Quindi la magica dieta cheto. Ci sono così tante voci e speculazioni su di lei, quante speranze sono riposte in lei, quante ore sono state trascorse in bagno a causa sua. Gli apologeti di Keto predicano il rapido scioglimento dei ghiacciai grassi, prestazioni incredibili, chiarezza mentale cristallina, ecc. Ecc. con uno spirito simile. Non sappiamo da dove provengano questi dati perché gli scienziati stanno appena iniziando a esaminare questa dieta al microscopio.
Discutiamo tutti i pro e i contro di una dieta grassa.
L'essenza per i principianti: cos'è in parole semplici?
Chiariamo subito un punto importante: una dieta ricca di grassi (dieta chetogenica) non è ancora una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma principalmente una dieta super ricca di grassi.
La dieta cheto è una dieta dimagrante a basso contenuto di carboidrati con una quantità moderata di proteine nella dieta e un consumo attivo di grassi.
Se conti le calorie, la distribuzione percentuale delle calorie sarebbe:
- L’80% delle calorie proviene dai grassi,
- 15% di calorie proteiche. ,
- il restante 5% sono carboidrati.
Ciò significa che almeno il 75% delle calorie nella tua dieta dovrebbero provenire dai grassi; Le fonti di questo possono essere uova, pancetta, salsicce, avocado, oli vegetali, olio di cocco e burro.
Ci teniamo inoltre a precisare che questa non è una dieta basata sui cosiddetti grassi animali. dieta a base di carne pura, niente affatto! Le verdure vengono consumate, ma evitando moderatamente o completamente le verdure amidacee come le patate.
Cosa è importante sapere per i principianti? Cos’è una "dieta grassa" in parole semplici?
L’essenza della dieta chetogenica può essere descritta in parole semplici. Con un tale sistema nutrizionale, il corpo entra in uno stato chiamato "chetosi" e inizia a sintetizzare chetoni per la successiva produzione di energia (da cui il nome dieta "chetogenica"). Tale transizione è possibile solo se l’assunzione di carboidrati è strettamente limitata.
Il nostro corpo è in grado di coprire completamente i propri bisogni grazie alle riserve di grasso. Ma la carenza di carboidrati è terribile per il nostro cervello e il nostro sistema nervoso, che hanno bisogno di glucosio: il cervello non può utilizzare gli acidi grassi per produrre energia.
Se ignoriamo i carboidrati, il corpo, per non sgranchirsi le gambe, inizia a pervertire e creare carboidrati sostitutivi: corpi chetonici.
I corpi chetonici sono biomolecole organiche solubili in mezzi acquosi che vengono sintetizzati nel fegato dagli acidi grassi quando diminuisce l'assunzione di cibo (soprattutto carboidrati). Una volta trasportate nei tessuti extraepatici, queste biomolecole possono essere utilizzate come fonte di energia.
I corpi chetonici vengono costantemente sintetizzati in piccole quantità nel corpo umano, ma solitamente la concentrazione di chetoni è così bassa che non vengono rilevati nei test delle urine.
Tuttavia, quando il livello dei corpi chetonici nel sangue aumenta (una condizione chiamata chetonemia), essi iniziano ad essere escreti nelle urine (nota come chetonuria); Chetonemia e chetonuria presi insieme indicano la transizione del corpo in uno stato di chetosi.
L'obiettivo finale della dieta chetogenica è mettere il corpo in uno stato di chetosi nutrizionale (da non confondere con la chetosi patologica), che alla fine controlla il metabolismo per utilizzare acidi grassi e chetoni come principale fonte di energia.
Nella fase iniziale la cosa più importante è non esagerare con la quantità di proteine.
Se mangi troppe proteine (più del 20%), il corpo avvia il processo di gluconeogenesi e alla fine tutte le proteine in eccesso vengono convertite in glucosio, impedendoti di entrare nello stato di chetosi.
Pertanto, è importante scegliere cibi grassi con alcune proteine. Non è necessario affidarsi al pollo, bensì acquistare tagli grassi di manzo. Invece della pancetta di tacchino dietetica, acquista la pancetta normale. Solo il 20% delle calorie dovrebbe provenire dalle proteine.
Ricorda inoltre che devi bere moltissimi liquidi. Il sintomo principale della chetosi è l'odore di acetone sul corpo e nel respiro. Fantastico, vero?
Il fatto è che i derivati del grasso in eccesso vengono espulsi dal corpo e causano questo odore specifico. In precedenza abbiamo parlato di come le fabbriche energetiche dei grassi siano le "più inquinanti".
Non è sempre possibile rimuovere completamente l'odore. Tuttavia, la maggior parte dell'odore può essere rimossa con abbondante acqua naturale.
Questo. Se bevi molta acqua (3 litri o più al giorno), i chetoni in eccesso vengono escreti attraverso l'urina e il sudore. Ciò eliminerà la maggior parte dell'odore dopo la doccia. Inoltre, migliora il benessere (elimina la letargia).
Fatto interessante: la dieta cheto è stata originariamente inventata per gli epilettici.
Perché non lo consigliamo: i pericoli del consumo di grassi
Per una semplice ragione: questa non è una dieta equilibrata. E tali diete che demonizzano apertamente qualsiasi alimento non sono assolutamente incluse nel nostro concetto: "La bellezza non richiede sacrificio, la bellezza richiede salute. "Di quale libertà dalle pressioni papali possiamo parlare quando si eliminano grandi quantità di cibo dalla propria dieta?
Non neghiamo che il corpo possa esistere più o meno adeguatamente con un'assenza minima o totale di carboidrati con un apporto proteico sufficiente e la quantità di grassi fisiologicamente necessaria, ma idealmente garantiamo comunque che tutti e tre i nutrienti siano presenti nella dieta. D. H. Segui una dieta equilibrata per perdere peso!
È possibile perdere peso?
Spesso le persone in cerca di magrezza iniziano a credere a ogni sorta di favole, come: "Se escludi questo gruppo alimentare, il peso scomparirà da solo". È qui che nascono mostri come la dieta paleo .
Rispondiamo insieme a voi a questa interessante domanda: "È possibile perdere peso eliminando proteine, carboidrati o grassi dalla dieta? ""La brillante Line McDonald ci aiuterà in questo (estratti dal suo lavoro di seguito).
Immaginiamo di consumare una certa quantità di calorie, ma di ottenerle da diverse fonti: nel primo caso le ottieni principalmente dai carboidrati; nel secondo - dalle proteine e nel terzo - dai grassi.
Sui carboidrati
Immaginiamo di ottenere la maggior parte delle calorie dai carboidrati. In normali condizioni nutrizionali, i carboidrati vengono raramente convertiti in grassi (un processo chiamato lipogenesi de novo).
Ci sono situazioni eccezionali, ad esempio l'eccesso di cibo cronico di carboidrati. Ciò significa 700-900 grammi di carboidrati netti al giorno per diversi giorni.
In questa situazione, i carboidrati travolgono le riserve di glicogeno, superando il numero di calorie necessarie per la giornata e convertendo infine i carboidrati in grasso corporeo.
Ma quando mangi più carboidrati, bruci più carboidrati e meno grassi. Ed è per questo che troppi carboidrati fanno ingrassare, anche se i carboidrati non vengono convertiti direttamente in grassi.
In generale, un eccesso di carboidrati, inibendo la disgregazione dei grassi, costringe tutti i grassi consumati ad immagazzinarsi sotto forma di riserve sottocutanee, impedendo che i grassi esistenti vengano bruciati.
Sì, i carboidrati non ti faranno ingrassare direttamente immagazzinandoli nei grassi, ma un eccesso di carboidrati influenzerà comunque le tue riserve di grasso e ti impedirà di bruciare il grasso che mangi durante il giorno.
Questo è il motivo per cui se superi l'apporto calorico giornaliero di 500 calorie di grassi o 500 calorie di carboidrati, diventerai grasso. Semplicemente lo fanno per ragioni diverse e in modi diversi.
Ulteriori 500 calorie di grassi vengono semplicemente immagazzinate sotto la pelle e 500 calorie di carboidrati assicurano che tutto il grasso consumato durante il giorno vada in riserva, poiché i carboidrati, non i grassi, vengono ossidati.
Conclusione: quando mangi più carboidrati, bruci più carboidrati e meno grassi; Quando mangi meno carboidrati, bruci meno carboidrati e più grassi. Inaspettato, vero?
Su uno scoiattolo
Protein Buddy non viene mai convertito in grasso o immagazzinato in questo modo. Tuttavia, quando si mangiano molte proteine, il corpo le utilizza per produrre energia (al posto dei carboidrati e dei grassi), il che significa che vengono immagazzinati altri nutrienti.
Il risultato è che consumare troppe proteine ti farà ingrassare, non direttamente, ma perché tutto il grasso che mangi finisce sotto la pelle.
Naturalmente, le proteine hanno l’effetto termico più forte, quindi una parte maggiore delle calorie consumate viene utilizzata per digerire il cibo. L'eccesso di proteine ti fa comunque ingrassare, ma se il bilancio calorico viene superato, ingrasserai comunque.
Tuttavia, non convertendo le proteine direttamente in grassi, ma riducendo la quantità di altri nutrienti bruciati.
In conclusione: quando mangi più proteine, bruci più proteine (e quindi meno grassi e carboidrati); Quando mangi meno proteine, bruci meno proteine (e quindi più carboidrati e grassi). Se immagini il tuo viso, ora assomigli chiaramente a questo:
Sul grasso
I grassi alimentari vengono principalmente immagazzinati; Mangiarne di più non ha un impatto significativo sull’ossidazione del grasso sottocutaneo.
Quando si mangiano grassi, il loro destino è quello di depositarsi nelle riserve di grasso, perché. . . Il loro consumo ha un impatto minimo sull’ossidazione dei grassi. Inoltre non ha alcun effetto significativo sull’ossidazione delle proteine o dei carboidrati.
Conclusione generale: tutte e tre le opzioni fanno ingrassare, ma i meccanismi sono diversi.
L'unica differenza è che il grasso viene immagazzinato direttamente mentre proteine e carboidrati ti costringono a immagazzinare il grasso che mangi.
Naturalmente, ci sarà chi fraintenderà che le diete a basso contenuto di carboidrati e/o a basso contenuto proteico non hanno alcun vantaggio rispetto ad altre in termini di combustione del grasso sottocutaneo.
Ma con queste diete si bruciano più grassi, ma si mangiano anche più cibi grassi. Quindi il bilancio complessivo dei grassi rimane lo stesso nonostante i cambiamenti negli altri componenti. Non importa come lo guardi, dipende sempre dal bilancio energetico e dal deficit calorico.
Sicuramente hai una domanda logica: perché non smettere di mangiare grassi?
Questo perché i carboidrati vengono convertiti in grassi attraverso la lipogenesi de novo. Questo è il caso quando la quantità di grassi consumati attraverso il cibo scende al di sotto del 10% delle calorie totali consumate. In questo caso, il tuo corpo avvia il processo di lipogenesi de novo, quindi continui ad aumentare di peso.
Il corpo è più intelligente di noi. Con un apporto sufficiente di grassi (ovvero oltre il 10% delle calorie totali), il destino del grasso che mangiamo è quello di essere immagazzinato in riserve di grasso e le proteine e i carboidrati vengono utilizzati per altri processi.
E se la quantità di grasso consumata è troppo piccola, il corpo inizia a convertire i carboidrati (e molto probabilmente le proteine, anche se molto meno spesso) per immagazzinarli come grasso.
menzogna o verità
Naturalmente, in determinate condizioni, la dieta cheto funzionerà e perderai peso. Ma non si tratta di loro, non di grassi e non di un menù speciale. Il fatto è che semplicemente mangerai di meno!
È da tanto tempo che si denigrano le diete, ma la gente non ci crede: ed è giusto così, perché le diete funzionano!
Ad esempio, ecco una meta-analisi di circa 50 studi che hanno confrontato 11 diete popolari, che possono essere suddivise nei seguenti gruppi: a basso contenuto di carboidrati (Atkins, South Beach, Zone), a basso contenuto di grassi (Ornish, Rosemary Conley), equilibrato (Jenny Craig). , Nutrisystem, Weight Watchers).
Si scopre (sorprendentemente) che qualsiasi dieta dimagrante è meglio di nessuna dieta.
Dopo sei mesi, le persone che seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso più peso. Ma la differenza complessiva nella perdita di peso (differenze negli indicatori) tra tutte le diete è insignificante: poche centinaia di grammi.
Ad esempio, la perdita di peso media con diete a basso contenuto di carboidrati in 6 mesi è stata di 8, 73 kg e 7, 25 kg in 12 mesi e con diete a basso contenuto di grassi è stata di 7, 99 kg in 6 mesi e 7, 27 kg in 12 mesi.
La ricerca ha dimostrato che una dieta a basso contenuto di carboidrati può essere leggermente più efficace per la perdita di peso a breve termine rispetto a una dieta altamente ipocalorica.
Ciò è dovuto in parte alla riduzione delle riserve di glicogeno dell'organismo (nel fegato e nei muscoli) e alla conseguente perdita di liquidi (che ammonta a circa 2 kg in un adulto tipico). Ma come vediamo, a lungo termine c’è poca differenza tra loro.
Uno studio che ha confrontato le diete a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi negli ultimi due anni ha rilevato che non vi era alcuna differenza significativa nella perdita di peso tra le due.
A proposito, tieni presente che la dieta è stata più efficace nei primi sei mesi. E dopo un anno il peso generalmente cominciò ad aumentare. Un esempio impressionante di adattamento metabolico.
Benefici ed effetti
La dieta chetogenica non ti fa venire fame né toglie calorie. In parole povere, compensiamo semplicemente la diminuzione dei carboidrati con proteine e grassi.
Naturalmente, questo non significa che ridurre drasticamente l'assunzione di carboidrati ti consentirà di mangiare troppi cibi grassi e proteici. L'apporto calorico deve essere mantenuto entro limiti normali. Un altro vantaggio indiscusso della dieta cheto è il controllo dell’appetito.
Molte persone che hanno seguito una dieta o un'altra sanno che l'appetito più forte nasce proprio durante la dieta. La dieta cheto elimina la sensazione di fame. Gli alimenti grassi e proteici, di cui è ricca la dieta cheto, consentono a una persona di non provare un appetito eccessivo e allo stesso tempo di perdere peso.
Danno
Poiché la dieta chetogenica si concentra su alimenti contenenti grassi e proteine, sono possibili disturbi digestivi: pesantezza di stomaco, flatulenza, stitichezza.
Questo perché la dieta non contiene praticamente alcuna fibra, che si trova nel pane, nelle patate, nella frutta e nella verdura. Per evitare problemi digestivi, dovresti consumare frutta e verdura in quantità minime. Ad esempio, sono adatti cavoli e uva acerba.
Un altro svantaggio della dieta cheto è l’imprevedibilità della carenza di glucosio. Non è noto come si comporterà il tuo corpo quando lo privi di una risorsa energetica così importante.
Ci vorrà del tempo perché il corpo si converta in chetoni. Nella prima settimana, una persona di solito avverte malessere, vertigini e debolezza generale. È importante seguirlo per almeno 21 giorni per vedere i risultati della dieta.
Una riduzione della quantità di micronutrienti (vitamine/minerali, ecc. ) è comune con qualsiasi dieta a basso contenuto di carboidrati perché la maggior parte dei micronutrienti proviene da alimenti contenenti carboidrati. Pertanto, è necessario utilizzare complessi vitaminico-minerali.
In risposta, si verifica una diminuzione dell'acidità del sangue dovuta ad un aumento della quantità di chetoni in esso contenuti.
In caso di problemi con il metabolismo dei carboidrati (ad es. diabete), sono possibili vomito e "chetoacidosi". In un corpo sano i chetoni vengono utilizzati senza conseguenze. A proposito, l'odore dell'acetone lo conferma (un segno di utilizzo dei chetoni).
Stiamo già vedendo persone in chetosi che saltano nei commenti gridando: "Sono in chetosi da 116 giorni e sono più attivo che mai! ""Vi diciamo la nostra opinione personale: le persone chetosi sono peggio dei vegani nelle risse online. Non tutti, ma per qualche motivo molti di loro.
Andate a qualsiasi articolo sull'argomento e li vedrete versare secchiate di terra sull'autore semplicemente perché non scrive odi elogiative al grasso. Consigliamo loro sempre di mangiare grano saraceno e di calmarsi.
Ciò è probabilmente dovuto al fatto che una persona proietta il suo conflitto interiore personale sugli altri. Ciò accade particolarmente spesso quando si tratta di alimentazione/esercizio fisico/religione. Ad esempio, la mente di una persona è costretta a gestire costantemente molti fattori e una tale persona, in una disputa con un avversario esterno, cerca di avanzare ad alta voce argomenti contro di esso, sentendosi così un vincitore.
Un altro esempio è che un nuovo arrivato in un sistema alimentare sopprime i propri dubbi in tali controversie. Insomma queste persone non litigano con te, ma con se stesse, meglio non disturbarle, ti morderanno a morte, sei fatto di proteine e grassi.
E se personalmente "hai mentito su tutto, non mangio carbone e mi sento benissimo", ciò non significa che ciò accada anche ad altri! L'esperienza personale di un individuo non può né provare né smentire nulla.
Perché? Sì, perché queste "opinioni personali" e recensioni su di te sono una carrozza e un carretto e ognuno è diverso. Di chi ti fiderai, di chi ha un soprannome più carino?
Controindicazioni all'uso
In caso di problemi di salute, la dieta o l'attività fisica dovrebbero essere intraprese solo dopo aver consultato un medico. Le persone con malattie dei reni, dell’apparato digerente o dell’intestino non dovrebbero usare la dieta cheto.
Inizialmente, la mancanza di glucosio ha un forte effetto sull'attività cerebrale, quindi una tale dieta è indesiderabile per i lavoratori mentali.
A causa della chetoacidosi, l'American Dietetic Association non consiglia la dieta cheto, ma piuttosto altre diete che contengono più carboidrati.
Nota: la chetoacidosi diabetica (chetoacidosi) è una variante dell'acidosi metabolica, associata a un metabolismo dei carboidrati compromesso a causa della carenza di insulina: alte concentrazioni di glucosio e corpi chetonici nel sangue.
Da un lato, la dieta cheto è facile, ma dall’altro è molto difficile. Naturalmente tutto dipende dalla forma scelta. Alcune persone agiscono in modo così fanatico che la dieta finisce male. Non devi trascurare le regole della dieta, devi ascoltare il tuo corpo e dargli un po' di riposo. In definitiva, è tutta una questione di salute e non dovresti dimenticarlo. Pensa per te stesso, decidi per te stesso.